Как бороться с избыточным весом
Очень часто люди сталкиваются с тем, что после праздников, родов, стрессов и т.д. происходит увеличение веса. Даже поправившись на 2 – 3 кг бывает трудно одеть привычную одежду. Люди, пытаясь сесть на строгие диеты, пропускают приемы пищи, меньше начинают пить, полностью отказываясь от углеводов. Ем самым теряют вес, но не всегда много и быстро, и достаточно часто вес уходит за счет уменьшения количества воды в организме. В результате таких диет организм переходит в стрессовое состояние, в итоге начинается обратный процесс набирания веса.
Большинство диетологов в последнее время рекомендуют постепенное снижение веса 300-500 г в неделю (1-2 кг в месяц), является наиболее приемлемым для снижения веса. Так что лучше сделать?
1. Уменьшить количество углеводов
Пустые углеводы – это сладости, закуски, белый хлеб, лаваш, макаронные изделия, рис и т.д., все пустые калории, которые не являются полезными для здоровья и могут повлиять на процесс похудения. Они поднимают уровень сахара (глюкозы) в крови и инсулина, гормонов и тем самым вызывают повышенный аппетит и усвоения жира.
От конфет и сладостей рекомендуется отказаться полностью. Печенья макаронные изделия рекомендуется заменить на изделия из белого зерна, богатые клетчаткой и включают в себя сложные углеводы, которые обеспечивают энергию в течение долгого времени.
Хлеб, лаваш из муки (пшеница, рожь и т.д.), макаронные изделия на основе пшеничной муки, рис стоить заменить овсом, просом, гречихой, кукурузой.
2. Увеличить потребление постного белка
Еда, богатая белком увеличивает чувство сытости и помогает всем, кто придерживается диеты. Это успех низкоуглеводных диет на основе белков.
Механизм, с помощью которого белки влияют сытость до сих пор не до конца не выяснено. Согласно одной из теорий, которая утверждает, что насыщение происходит из-за увеличения концентрации аминокислот в крови, что приводит к увеличению гормона сытости и снижению аппетита.
Белки в высоких количествах содержатся в постной говядине, курице, индейке, рыбе, яйцах, нежирном сыре, бобовых, сое.
3. Увеличить потребление овощей и некоторых фруктов
Овощи имеют очень важное значение в любой диете. Они содержат много клетчатки и воды, что ведет к быстрому появлению сытости, а также увеличивают метаболизм. В дополнение, овощи содержат витамины, минералы и антиоксиданты (антиокислители), что очень важно для здоровья, особенно в период диеты.
Рекомендуется есть свежие овощи каждый день всех цветов – в салате или приготовленные на пару. Овощи могут быть присутствовать в каждом блюде – омлетах, запеканках. Нет ограничений на количество овощей ежедневно.
В то же время рекомендуется потреблять не более 2-3 фруктов в день (из-за высокого содержания сахара в фруктах). Недавнее исследование Гарвардского университета обнаружили, что при потреблении до трех фруктов в день может снизить риск развития диабета.
Наиболее рекомендуемые фрукты в этом исследовании: свежие или замороженные ягоды черники, яблоки, груши, бананы, виноград или грейпфрут. (каждый фрукт включает в себя до 15 граммов углеводов и около 60 калорий).
4. Добавить волокна
Пищевые волокна очень важны, как отдельно для пищеварения, так и для общего здоровья. Они уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, кишечника, и диабета, и вносят свой вклад в чувство сытости. Пищевые волокна не перевариваются в желудке, и поэтому не добавляют калории и не приводят к увеличению веса.
Диетические волокна доступны в магазинах и супермаркетах. Самый дешевый и наиболее популярными являются пшеничные отруби или овес.
5. Вода в количестве не менее 10 чашек в день
Одной из самых важных рекомендаций для тех, кто сидит на диете – больше пить, особенно, когда вы голодны. Питьевая вызывает в животе чувство контроля, и чем больше пьют перед едой, тем меньше едят, тем меньше калорий получит организм.
Важно отметить, что в зимний период рекомендуется пить не менее 10 стаканов жидкости в день. Естественно, из-за холодной зимы человек пьет меньше жидкости и тело обезвоживается и страдают от жажды. Большинство путают чувство жажды и голода, и вместо того, чтобы утолить жажду, что-либо едят. Только самодисциплина и соблюдение питьевого режима дня может решить проблему.
Излишне говорить, что, если нужно похудеть, следует избегать напитков с содержанием сахара (соки, фруктовые напитки и т.д.). Чай и кофе без сахара, могут быть включены в квоту питьевой воды в день.
6. Горячий овощной суп способствует ощущению сытости
Во время холодной зимы, нет ничего лучше, как горячий овощной суп, который увеличивает чувство сытости и при этом он низкокалорийный. Суп может состоять из овощей разных цветов и содержит множество витаминов и минералов.
Может сделать суп с добавлением растворимого волокна, например, из овсяных отрубей. Эти волокна способствуют функционированию пищеварительной и иммунной системы. Предпочтительно делать без содержания жира, сыра, сливок и тому подобного.
7. Пить чай всех видов
Все виды чая и способствуют здоровой потере веса. Полифенолы чая снижают риск образования опухолей, а высокая концентрация флавоноидов – хороший тип антиоксиданта. Чем больше вы пьете чая зимой, тем больше увеличивается сытость и меньше соблазна пойти и посмотреть на еду.
Особенно рекомендуется зеленый и имбирный чай, которые содержат вещества, которые увеличивают сжигание калорий и температуры тела.
8. Корица
Корица повышает температуру тела и скорость обмена веществ, при этом сжигается больше калорий, даже в состоянии покоя.
Корица оказывает влияние на уровень сахара в крови: эта специя имитирует биологическую активность инсулина и увеличивается метаболизм глюкозы из процесса пищеварения.
Можно добавить немного корицы в йогурт, каши, различные блюда, пирожные, и даже чай или кофе.
9. Избегать алкоголь и сладкие соки
Алкогольные напитки могут вызвать хорошее самочувствие и настроение, но они добавляют много калорий, нарушают диету, но и при больших количествах могут привести к увеличению веса.
Стоит фактически полностью избегать употребления фруктовых соков, подслащенных напитков, кофе или чай с сахаром. Калории от сахара и алкоголя увеличивают количество жира и портят диету.
10. Не пропускать приемы пищи
Важно, чтобы приемы пищи были, по крайней мере, три раза в день. Те, кто думают, что, пропуская приемы пищи, питаются правильно, но это не так. Организм чувствует себя обделенным и, как правило, заставляет перекусывать большими порциями, нарушая диету. Лучше есть в регулярные часы приема пищи в соответствии с правилами, перечисленных выше.
11. Есть медленно и в спокойной обстановке
Чтобы избежать потребления лишних калорий, очень важно, чтобы принимать еду в хорошей и приятной обстановке. Настоятельно рекомендуется уложить еду красиво, даже если прием еды происходит в одиночестве, посидеть за столом и сосредоточиться на еде. Без газеты без смартфона и телевизора.
Когда человек ест медленно, мозг имеет время, чтобы сигнализировать человек добрался до точки насыщения. Этот механизм называется «механизм сытости желудка». Когда пища достигает желудка, начинается процесс пищеварения. Через некоторое время, желудок сигнализирует мозгу, что пришло достаточно еды, и мозг, в свою очередь, посылает сообщение о насыщении.
Этот процесс занимает не менее 15-20 минут. Когда человек ест быстро, мозгу недостаточно времени, чтобы отправить свои сообщения о наступлении точки насыщения, и человек продолжает есть большие количества. Таким образом, необходимо есть медленно и в спокойной обстановке.
12. Увеличить физическую активность
Умеренные аэробные упражнения увеличивает сжигание калорий и помогают диете. Каждое дополнительное упражнение у людей с избыточным весом, способствуют потере веса. Считаются даже 10 минут в день.
Например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы. Рекомендуется, например, подниматься по лестнице, а не на лифте, оставить свой автомобиль дальше от работы и ходить, ездить на велосипеде и так далее.
13. Сон, по крайней мере, 7-8 часов
Хороший сон стимулируют обмен веществ и, следовательно, кто пытается похудеть, вы должны быть тщательно спать ночью по крайней мере 7-8 часов. Человек спит, он не ест.
14. Не откладывать на завтра, делать прямо сейчас
Отсрочка начала диеты завтра или на следующей неделе не начинается никогда. Так что вперед, начинать придерживаться деты тут же. Нет причин ждать завтра / после праздников / после события и т.д. Вес не будет уменьшаться, пока срок оттягивается на потом.